Bude léto, stihnu ještě zhubnout?

Já právě projížděla net a našla jsem nějakou dietu,taky ketogenní,ale lišila se od cyklický. Bohužel tam k tomu moc nepsali. Tak moc děkuju za link

Reaguji na kacenka003:
to asi myslí, že bys byla pořád v ketoze bez příjmu sacharidů...a to právě není dobré, protože by ti glykogen klesnul pod kritickou hodnotu a už by tě to vyhodilo ze spalování tuků a šlo by to na svaly...

jenom chci pro případné hnidopichy dodat, že téma je o tom jak RYCHLE zhubnout..je mi jasný, že je lepší hubnout pomalu a postupně...

Nějak mi to blbne a nejde mi to otevřít

dobré upozornění
Toto láká mě, se svou váhou jsem spokojená, ale chtěla bych ji malinko "vymakat"

Reaguji na Janissinka:
držela jsi tu dietu? mě se moc nelíbí to maso(uzené ) atd... Nesnáším totiž salámy,slaninu,a tyto věci..Bez nich by to asi nejak neslo co?

Reaguji na kacenka003: myslíš ten program?...musíš mít program na otevření rar ...tedy winrar

Reaguji na Peg:
no šlo by to kdybys pila olej, jedla olivy, oříšky, tučné sýry...prostě v čem je tuk a 0%sacharidů a snížený objem bílkoviny...ale víceméně to právě stojí ta těch uzeninách..

Reaguji na Janissinka: já vím, to mám ale pak ta aplikace mi uz nejde otevřít. Nešlo by to prosím nějak zkopírovat? Byla bych ti moc vděčná! Děkuju

Reaguji na kacenka003:
tak teď nechápu co po mě přesně chceš

Reaguji na Janissinka: no já myslela,že v tý aplikaci je seznam toho ,co se má kdy jíst

Reaguji na BarbieBlonde:
Řekla bych kombinací hladovění se zdravou stravou (tak to holky na tom webu většinou dělají), já to vidím na rotační disk (pas se jí krásně vyrýsoval) a pak normální posilování a aerobní aktivity

to není...tam je nutriční seznam potravin...ale okopčim ten princip....

C.K.D. - Cyklická ketogenní dieta

Za tímto složitým názvem se skrývá velice oblíbená „rýsovací“ dieta zejména kulturistů. CKD vychází z ketogenní diety používané Dr. Atkinsonem, kterou úspěšně používal k léčbě obézních pacientů. Tato dieta se používá i v dnešní době, zejména však jako podpůrná léčba u pacientů s epilepsií (padoucnicí). Principem je maximálně omezit příjem sacharidů, tak, aby se tělo po spotřebování svalového a jaterního glykogenu přeorientovalo na spalování tukové tkáně a používání ketonů (produkt spalování tuků) jako hlavního zdroje energie.

K využití glykogenových zásob dojde podle energetického výdeje (a jeho druhu) za normálních okolností cca. za 3-4 dny, tréninkem a praxí lze dobu potřebnou pro přechod do režimu ketózy rapidně zkrátit – např. na 1 den.

Problémem původní diety je skutečnost, že bez glykogenu není možné dělat náročné kulturistické tréninky – prostě na ně nemáte dost energie. Získávání energie z rozpadu tuků není příliš efektivní a rychlé, a pro potřeby intenzivního tréninku je nedostatečné. Navíc se metabolismus bude poměrně rychle zpomalovat. Výsledkem bude ztráta svalové hmoty, únava, nechuť do tréninku, a čím dál menší ztráta tukové tkáně.

Řešením tohoto problému je cyklování – optimální střídání ketogenní fáze, a fáze s dostatkem glykogenu. A přesně o tom je „Cyklická ketogenní dieta“.

Základní principy C.K.D.

Principem cyklické ketogenní diety je střídání období ketogenní fáze (období s téměř nulovým příjmem sacharidů, kdy se ketony stávají hlavním zdrojem energie) s fází sacharidové kompenzace, nebo spíše superkompenzace.

Pokusy s různou délkou ketogenní fáze a fáze sacharidové superkompenzace ukázaly jako nejvhodnější týdenní cyklus. Prvních 5-6 dnů se budeme snažit dostat tělo do ketózy a udržet jej v ní na vhodné úrovni, a následující 1-2 dny budeme do sebe "ládovat" velké dávky sacharidů.

Kvůli pochopení principu CKD se musím zmínit o svalovém glykogenu. Hladina svalového glykogenu se udává v mmol/kg. U člověka s normální smíšenou stravou je hladina glykogenu na úrovni cca. 80-100 mmol/kg. U sportovců s normální smíšenou stravou je tato úroveň vyšší – cca. 110-130 mmol/kg. Při ketogenní stravě (tzn. bezsacharidové) doplněné o aerobní cvičení se hladina svalového glykogenu pohybuje kolem 70 mmol/kg. Pokud tato hodnota klesne pod 40 mmol/kg, váš výkon půjde hodně dolů. K úplnému vyčerpání dochází při poklesu na hodnotu 15-25 mmol/kg. Jakmile hladina glykogenu klesne pod 40 mmol/kg, začne tělo ve větší míře využívat jako zdroje energie bílkoviny!

Jestliže po vyčerpání glykogenových zásob začnete doplňovat sacharidy po dostatečně dlouhou dobu (1-2 dny), bude tělo reagovat superkompenzací. To znamená, že uloží více glykogenu, než je obvyklá úroveň. Při správně provedené ketogenní fázi a "cukrování" může být Vaše hladina glykogenu na úrovni např. 175 mmol/kg, nebo ještě vyšší! Je však potřeba dát během ketogenní fáze pozor na to, aby hladina glykogenu neklesla pod 25 mmol/kg, protože by to fázi doplňování sacharidů (superkompenzace) poškodilo. Podívejme se obvykle dosažené úrovně glykogenu v závislosti na délce cukrování:

po 24h. - cca. 120-130 mmol/kg
po 36h. - cca. 150 mmol/kg
po 48h. - cca. 175 mmol/kg

Zpátky ke ketonům. Při normálním způsobu stravování se ketony podílejí na krytí energetických výdajů pouze asi z 1%. Na začátku ketogenní fáze se ketony mohou na krytí energetického výdeje podílet až v cca. 20%. Postupem času tento podíl klesá až někam k 7-8% celkového energetického výdaje. Obecně platí, že bílkoviny se na krytí energetického výdaje během tréninku podíleji velmi malou měrou – cca. 5%. V případě vyčerpání glykogenových zásob však jejich podíl na krytí energetického výdaje může činit až 10% (10-13g bílkovin za hodinu nepřetržitého tréninku). V případě CKD je s tím tedy potřeba počítat – kvůli možné ztrátě svalové hmoty.

Pojďme si ještě shrnout princip provedení jednoho "kola" cyklické ketogenní diety. V neděli začněte minimálně 30 minutami aerobního tréninku (tzn. 75% maximální tepové frekvence a méně). V pondělí a v úterý využijete vysoké hladiny glykogenu, a odcvičíte vždy ½ těla – opravdu tvrdě. Od pondělního rána přejdete na ketogenní stravování (max. 20-30g sacharidů/den). Během těchto 2 dnů dojde k přechodu do ketózy (pokles hladiny svalového glykogenu cca. na 70 mmol/kg). Ve středu a ve čtvrtek se věnujte aerobnímu tréninku v oblasti max. 75% max. tepové frekvence. Spolu s pokračujícím stravováním bez sacharidů (max. 20-30g za den) by do pátku mělo dojít k poklesu úrovně svalového glykogenu na úroveň cca. 25-40 mmol/kg.

V pátek nebo v sobotu podstoupíte trénink celého těla, který vyčerpá zbytek glykogenu ve svalech. Je vhodné před tímto tréninkem přijmout cca. 50g sacharidů – nejlépe ve formě fruktózy (ovoce – např. jablko, broskev, banán apod.), aby se tělo přeorientovalo opět na využívání glykogenu. Tento postup umožní vydolovat ze svalů zbytky glykogenu.

Tento trénink by neměl být příliš intenzivní (stejně nebudete mít mnoho energie), nejvhodnějším typem tréninku by byl asi kruhový trénink celého těla – řekněme cca. 8-10 cviků (převážně základních), 10-15 opakování (ne do selhání), to celé 3-4 x dokola.

Co nejdříve po tréninku je potřeba začít s doplňováním zejména jednoduchých sacharidů, např. ve formě gaineru, maltodextrinu apod. Do 45 minut po tréninku dodejte cca. 1,5g sacharidů na každý kilogram vaší hmotnosti + 30-50g bílkovin, případně doplněné o BCAA. S doplňováním sacharidů pokračujte i nadále. Postupně zařazujte čím dál komplexnější sacharidy, příjem tuků rapidně omezte, např. na max. 10%. Samozřejmostí je doplnění i větsího množství vody - každý gram glykogenu na sebe váže téměř 4g vody. Během prvního dne cukrování můžete přijmout až 16g sacharidů/kg, další den asi polovinu.

A pokud se Vám tato kůra (nebo její přínos) zalíbila, můžete v neděli večer začít opět aerobním tréninkem, a v pondělí pokračovat bezsacharidovou dietou a intenzivním tréninkem poloviny těla....

Postup provádění C.K.D.

Předem bych doporučoval udělat si alespoň přibližný výpočet potřebných živin a energie. K výpočtu Vašeho skutečného denního příjmu můžete použít např. můj další program "BMI +", který najdete přímo na mém serveru "www.musculus.cz", v sekci "Programy", nebo na serveru věnovaném bezsteroidové kulturistice – "www.musculus.cz/kulturistika". Pro hrubý výpočet můžete použít i vzorec 27 kcal na 1 kg hmotnosti. Kvůli určení potřebného množství bílkovin byste také měli alespoň odhadnout svůj podíl tělesného tuku!

Udělejme si jeden takový vzorový "výpočet", např. pro cvičence s hmotností 90kg a 20% tělesného tuku:

Denní energetická potřeba: 90 * 27 = 2430 kcal
Denní příjem sacharidů: max. 30g (raději max. 20g) = 80 – 120 kcal
Denní příjem bílkovin (max. 2g/kg) = (90kg -20%) * 2 = 140g bílkovin = 560 kcal
Denní příjem tuků: 2430 – 120 – 560 = 1750 kcal = 194g tuků

Pro rychlejší přechod "do ketózy" je vhodnější první 2 dny sacharidy úplně vyloučit.

Trénink:
Doporučoval bych následující rozdělení procvičovaných partií:

Po: nohy, záda, biceps
Út: prsa, ramena, triceps, břicho

Co se týče samotného tréninku, můžete si vybrat z několika možností. Problémem je, že glykogen se jako hlavní zdroj energie využívá až při aktivitě delší než cca. 30s. Běžnou sérii s 8-10 opakováními ale odcvičíte nejspíš do 20s. Takže jako hlavní energetický zdroj bude využit ATP (adenosin trifosfát). Řešit tuto situaci lehkou zátěží a vysokým počtem opakování není příliš rozumné, protože by nejspíše došlo k snížení Vaší síly. Jednou možností je cvičení s vysokými zátěžemi a obvyklým počtem opakování velmi pomalým stylem – např. 2s aktivní fáze, 3-4s negativní fáze. Další možností je vykašlat se na urychlování přechodu do ketózy "krkolomným" tréninkem, odcvičit klasický trénink, a přechod do ketózy nechat spíše na bezsacharidové dietě.

V pondělí budete mít dostatek energie na trénink, a tak zkuste procvičit větší partie (viz. návrh výše). Trénink upravte podle stavu své trénovanosti. Pro pokročilého cvičence bych doporučoval 3 cviky na velkou svalovou partii po 3-4 sériích, a 6-10 opakováních v sérii, na menší svalové partie 2 cviky (1 základní + 1 tvarovací) opět po 3-4 sériích. Nechcete ztrácet sílu, a tak si nechte delší přestávky – např. kolem 2 minut u větších partií.

Vypočítané množství jídla si rozdělte na 4-6 porcí (nejlepší je jíst menší porce každé 2,5h).

V úterý procvičte zbytek těla. Od středy do pátku (případně jen ve středu a ve čtvrtek – podle toho, kdy chcete začít s tréninkem před cukrováním) se věnujte aerobním aktivitám v délce minimálně 30 minut (raději více), při max. 75% maximální tepové frekvence (nechcete přece spalovat svaly, ale glykogen).

Trénink před "cukrováním" by byl nejvhodnější kruhový, s vyšším počtem opakování (kolem 15), a nepříliš intenzivní (viz. popis v sekci "Základní principy"). Podstatné je, aby došlo (zejména pomocí základních cviků) k procvičení všech svalových partií. K sacharidové superkompenzaci totiž dochází zejména u svalů, které byly před začátkem cukrování procvičeny!

Další informace
==============

Jak poznáte, že jste "v ketóze"?
=========================
Nejjednodušší zjištění stavu je z moči, pomocí testovacích proužků pro diabetiky (např. Glucophan). V lékárně Vám nejspíš nabídnou větší množství typů. Rozdíly jsou v možnostech detekce, a samozřejmě i v ceně. Pro hrubé zjištění, zda se v moči nachází ve větší míře ketony (aceton a kyselina acetoctová), Vám postačí i ty nejlevnější.

Na co si ještě dát pozor?
====================
Během "ketofáze" CKD se vyhýbejte limonádám s obsahem kyseliny citrónové a kofeinu!

Kvůli enormnímu přísunu tuků může dojít ke zhoršení jaterních testů!

Reaguji na Janissinka: děkuju mockraát, jsi zlatá!