Osm účinných cviků na břicho

Zkracovačky 

Klasické zkracovačky jsou velmi účinné.

Zkracovačky nejsou moc oblíbeným cvikem, ale jsou velmi účinné především na horní oblast břišních svalů. Výchozí polohou je leh na zádech s pokrčenými koleny, s chodidly na zemi a s rukama v týle. Stáhnutím břišních svalů zvedněte ramena a horní část zad, v krajní poloze chviličku vydržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Zkracovačky opakujte jednou až třikrát v sérii po 12 až 16 opakováních. 

Obrácené zkracovačky

Obrácené zkracovačky procvičí přímé břišní svaly.

Při tomto cviku, který procvičuje především přímé břišní svaly, zvedáte místo lopatek ke stropu pozadí. Je důležité, abyste boky nezvedaly houpavých pohybem, ale spíše malým jemným pohybem, při kterém zvednete boky jen pár centimetrů nad podlahu. Ruce nechte podél těla s dlaněmi na podlaze, nohy překřižte v kotnících a kolena pokrčte. Opět se snažte opakovat jednou až třikrát v sérii po 12 až 16 opakováních. 

Kolo 

Kolo je neúčinnějším cvikem na břicho.

Podle jedné studie je takzvané “kolo” nejúčinnějším cvikem na břišní svaly vůbec. Posílíte při něm šikmé, přímé i příčné břišní svaly. Lehněte si na záda s rukama pod hlavou a prsty si lehce podpírejte hlavu. Kolena přitáhněte ke hrudi a lopatky zvedněte ze země. Zvedněte pravý loket k levému koleni a pravou nohu napněte, nepokládejte ji však na zem. Střídejte nohy, jako při jízdě na kole a současně zvedejte pravý loket k levému koleni a naopak. Opakujte opět jednou až třikrát v sérii po 12 až 16 opakováních. 

Prkno na loktech a špičkách

Prkno je velmi efektivní.

Tento cvik skvěle posiluje nejen břišní svaly, ale také svalstvo zad, a vy tak zabijete dvě mouchy jednou ranou. Prkno mimo jiné také pomáhá vypěstovat si sílu na kliky. Lehněte si na břicho na zem a zvedněte se na předloktí a na špičky nohou. Snažte se udržet rovná záda - v jedné rovině s hlavou a patami, nevystrkujte zadek nahoru. Zpevněte pánev, vydržte 20 až 60 vteřin. Opakujte třikrát až pětkrát. 

Zvedáky na židli 

Vyzkoušejte i netradiční zvedáky na židli.

Mezi nepříliš známé, ale efektivní cviky na posílení břišních svalů patří zvedáky na židli. Tento cvik vypadá trochu nestabilně, ale při troše snahy ho celkem snadno zvládnete. Sedněte si rovně na pevnou židli a ruce položte na okraj židle tak, aby prsty směřovaly k vašim kolenům. Zpevněte břišní svaly a zvedněte špičky pět až deset centimetrů z podlahy. A teď to nejtěžší. Pokuste se zvednout pozadí ze židle a vydržte v této pozici, jak nejdéle dokážete, alespoň pět až deset vteřin. Sedněte si a zopakujte. Zvedáky cvičte alespoň minutu. 

„Stovka“ z Pilates

Stovka patří mezi základní cviky Pilates.

Jeden z nejznámějších cviků z Pilates je takzvaná “stovka”, která je velmi účinná na zpevnění břišních svalů. Lehněte si na zem, ruce položte podél těla, dlaněmi na podlahu, nohy pokrčte v kolenou. Nyní zvedněte hlavu a ramena z podlahy a nohy propněte ke stropu. Teď jste připraveny na stovku. Svižně máchejte rukama deset centimetrů od podlahy nahoru a dolů s prsty nataženými. Nezapomeňte pravidelně dýchat, při pěti mávnutích nádech, při dalších pěti výdech. Rukama mávněte stokrát. 

Psaní nebo nůžky

Psaní číslic nebo slov může cvičení zpříjemnit.

Posilování břišních svalů může být trochu nuda, tak proč si to nezpříjemnit. Možná si ještě ze školy pamatujete cvik, kdy nohama píšete abecedu. Lehněte si na záda, upažte, nebo dejte ruce za hlavu a nohama pište do vzduchu. Nohy by měly být napnuté a u sebe a neměly byste je zvedat výše než půl metru. Místo abecedy můžete psát třeba číslice nebo i básně. Podobným cvikem jsou klasické nůžky, kdy s napnutýma nohama těsně na zemí kmitáte přes sebe. 

Kobra 

Po cvičení se nezapomeňte protáhnout.

Po posilování břišních svalů je zapotřebí svaly příjemně protáhnout a uvolnit. K tomu vám pomůže jogínská pozice zvaná kobra. Lehněte si na břicho, dlaně opřete o zem v úrovni mezi pasem a hrudníkem a pomalu zvedejte hlavu, ramena a hrudník z podlahy, poté jděte zase pomalu dolů. Opakujte nejméně osmkrát. A které cviky na zpevnění břišních svalů považujete za nejúčinnější vy?