Top cviky na zpevnění pozadí

Dřepy

Klasika, kterou i profesionální trenéři doporučují zařadit do každodenní cvičební rutiny. Tyto jednoduché pohyby jsou perfektní na posílení a vytvarování pozadí a můžete je provádět, kdykoli máte chvilku času. Začněte klasickými dřepy s mírně rozkročenýma nohama, poté zkuste nohy roztáhnout tak daleko od sebe, jak je to jen možné. Cvičení bude ještě účinnější, když si vezmete do ruky lehké činky. Pro začátek si dejte dvě až tři sady po 8 až 16 opakováních. 

Zvětšit

Dřepy a výpady patří mezi klasické cviky

Výpady

I výpady patří mezi klasická, ale velice spolehlivá cvičení na zpevnění pozadí a stehen - navíc formují hned několik svalů najednou. Kromě známých výpadů dopředu můžete vyzkoušet i výpady do strany. Úkroky stranou zkuste tak nízko, jak jen můžete, a cvičení zintenzivněte přidáním lehkých činek do obou rukou. Výpady opakujte alespoň patnáctkrát na každou nohu po dvou až čtyřech sériích. 

Zatínání hýžďových svalů

Výhodou tohoto cvičení je, že ho můžete provádět i při čekání na autobus nebo při mytí nádobí. Stačí se rovně postavit, nohy mírně rozkročit a zpevnit břišní svaly. Pak už jen zatněte hýžďové svaly a vydržte v této pozici alespoň pět nebo deset vteřin. Poté uvolněte a opakujte stejný pohyb nejméně 15-krát za sebou. Při každodenním cvičení by měly být výsledky patrné již za několik týdnů. 

Chodit do kopce můžete i na běhacím pásu

Chůze do kopce 

Ať už v posilovně na běhacím pásu nebo někde v přírodě při tůře po horách, pozitivní dopad tohoto jednoduchého cvičení pocítíte opravdu brzy. Chůze do kopce dokáže nejen výborně posílit svaly stehen a zadečku, ale funguje i jako kardio cvičení, takže zabijete dvě mouchy jednou ranou. Chůze do kopce by měla trvat alespoň patnáct až dvacet minut. 

Zanožování 

Vysoce účinný cvik, který působí přímo na velký sval hýžďový, má několik variant. Nohu můžete zanožovat ve stoje, vkleče nebo i vleže, důležité však je provádět cvičení pečlivě a důsledně. Nejúčinnější je samozřejmě zanožování se zátěží, kterou si připevníte na kotníky. Zanožujte alespoň 15-krát ve třech sériích, abyste již brzy pocítila pozitivní výsledky tohoto efektivního cvičení. 

Zvětšit

Pozadí dokáže vylepšit i zanožování a zvedání pánve

Zvedání pánve 

Zvedání pánve v leže je maximálně pohodlné a zabere vám jen pár minut. Pro zpevnění pozadí je však zapotřebí více opakování a to nejméně 30 až 50 cviků po dvou až čtyřech sériích. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, mírně je rozkročte a zvedejte pánev pomalu nahoru a dolů. 

Chůze po schodech

Chůze po schodech je jednoduchá a efektivní

Máte doma schody? Tak je neváhejte využít jako dokonalou cvičební pomůcku, která vám pomůže vytvarovat dokonalé pozadí. Začněte jednoduše po jednom schodu, poté přejděte na druhou úroveň a schody berte po dvou nebo po třech. Opakujte cvičení dle své fyzické kondice a snažte se chůzi do schodů zahrnout do svého každodenního programu.

Protahování

Před i po každém z výše uvedených cvičení nezapomeňte hýžďové svaly důkladně protáhnout. Dobrým strečinkem je například v sedě se dotýkání rukama prstů u nohou, nebo když vleže na zádech tisknete kolena co nejvíce k hrudi.