Fruktóza aneb proč se ovoce nehodí pro sportovce

Fruktóza není jed, přesto může způsobit problémy

Zvětšit

Fruktóza se nachází v medu i cibuli

Fruktóza neboli ovocný cukr je jednoduchý sacharid, který se nachází téměř v každém ovoci. Své zastoupení má například i v medu, čekance nebo cibuli. V porovnání s jinými jednoduchými cukry má nižší glykemickou odezvu a má i nejnižší glykemický index, díky čemuž fruktóza podporuje spalování tuků jako zdroje energie pro svaly během cvičení. To nezní špatně. Problém nastává, když je fruktózy příliš. „Nadměrný příjem fruktózy zvyšuje syntézu tuků a ukládání tzv. viscerálního tuku, který je uložen mezi orgány. Pokud je zmnožen nad jistou hranici, zvětšuje objem břicha a obvod pasu. Dalším rizikem je ukládání tuků z fruktózy v játrech, které může vést k jejich poškození. V neposlední řadě hrozí obezita, či snížení citlivosti k inzulínu, což může vést až k cukrovce,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová a dodává, že významnou roli hraje také to, jestli člověk pravidelně sportuje nebo žije spíše pasivním životem.

Jak tělo s fruktózou pracuje, záleží na naší aktivitě

Díky nízkému glykemickému indexu má fruktóza pozvolný vliv na hladinu inzulinu. Z krevního oběhu se dostává do jater, kdy játra využívají fruktózu jako hlavní zdroj pro tvorbu zásobní formy energie glykogenu. V případě fyzické aktivity dochází k uvolňování této energie z jater pro jednotlivé pracující svalové partie. Po ukončení fyzické aktivity je hlavním zdrojem pro obnovu glykogenu ve svalech glukóza, zatímco v játrech je to fruktóza. „Pokud je ale jedinec fyzicky pasivní a pije přemíru ovocných džusů denně s domněním, že je to zdravé, může dojít přesně k těm problémům, o kterých je odstavec výše – ztučnění jater, ukládání viscerálního tuku, který vede ke kardiovaskulárním chorobám, cukrovce a podobně,“ tvrdí fitness trenérka Katka Hollerová. Na druhou stranu podle trenérky Katky není fruktóza ideálním zdrojem energie ani pro sportovce.

Ovoce nezlepšuje sportovní výkony, nepomáhá při budování svalů ani při hubnutí

Zvětšit

Při hubnutí vám může ovoce uškodit

Pokud chcete budovat svalovou hmotu, zlepšit své běžecké či jiné sportovní výkony, nebo zhubnout, fruktóza by měla být ve vašem jídelníčku obsažena v minimálním množství, platí to i o ovoci. Kolik ovoce denně sníst probereme později, nyní se podívejme na to, proč je ovoce jako zdroj energie pro sport nevhodné. „I když na internetu a možná i v některých odborných knihách o výživě a sportu narazíte na to, že se fruktózy nemusíte bát, naopak ji můžete využít jako velmi efektivní zdroj energie – například při vytrvalostních sportech, není to podle mých zkušeností pravda,“ říká trenérka Katka z fitness centra pro ženy Contours. „Lidské tělo nedokáže fruktózu využít jako okamžitý zdroj energie, nemá inzulinovou odezvu a nestartuje regeneraci. Fruktóza je nejdříve v játrech přeměněna na mastné kyseliny a teprve tyto kyseliny je možné využít pro svalovou práci. Jenže až poté, co vypotřebujete všechny ostatní sacharidové zdroje v těle. Celý proces trvá přibližně půl dne. Navíc fruktóza v kombinaci s pohybem způsobuje mnohým lidem žaludeční nevolnost, zvlášť u vytrvalostních aktivit,“ tvrdí fitness trenérka Katka Hollerová. Proč tedy na běžeckých závodech, triatlonu a dalších vytrvalostních závodech rozdávají na občerstvovačce banány?

Každý z nás může uplatňovat jiné výživové principy

Pokud jste se účastnili nějakých závodů, aktivně nebo pasivně, pravděpodobně neušlo vaší pozornosti, že občerstvovací stanice jsou obvykle plné ovoce – oblíbený je banán. Přitom ten je podle trenérky Katky naprosto nevhodný, protože obsahuje vyšší množství tryptofanu, který působí jako uspávadlo. „Nemusíte se bát, že když se zakousnete do banánu, tak během závodu usnete, ale může to negativně ovlivnit váš výkon,“ upozorňuje Katka. Kanadský sportovec a vegan Brendan Brazier doporučuje během sportovní aktivity sportovní nápoje nebo gely, které si sám vyrábí. Jako základ gelu používá datle (glukóza), které rozmixuje na pastu a přidá agávový nektar (fruktóza). Kombinace těchto potravin je podle Brendana výborný zdroj rychlé energie a podporuje vytrvalost. „Gely jsou určené k použití během středně intenzivní aktivity, jsou snadno stravitelné a dodávají sacharidy do namáhaných svalů rychle bez toho, aby tělo okrádaly o energii vydanou trávením,“ píše Brendan Brazier ve své knize Vegan v kondici (Thrive). V knize Strava pro běžce její autoři pro změnu radí dát si před během výše zmiňovaný „nežádoucí“ banán, nebo třeba chleba s džemem, vločky, případně rýži či těstoviny. Z toho vyplývá, že každý z nás má jiné zkušenosti. Nejdůležitější ze všeho je poslouchat své vlastní tělo a nastavit si vlastní výživové principy.

S chutí se zakousněte do jablka, ale na ovocné džusy si dejte pozor. Proč?

V rozumné míře je ovoce zdravé

Hlavním zdrojem fruktózy je ovoce, které má sice v souvislosti s hubnutím a sportem své mínusy, v rozumné míře však nepředstavuje pro lidské tělo nebezpečí. Malé množství fruktózy v ovoci není problém. Ovoce je zdrojem vlákniny, která způsobuje pomalejší trávení a člověku dodá delší pocit sytosti, proto ve svém jídelníčku zachovejte 1–3 kousky čerstvého ovoce denně v závislosti na svém výdeji (sportovních aktivitách a celkovém příjmu). Skutečný problém nastává až při velkých dávkách fruktózy a když je jaterní glykogen na maximu své syntézy. Nebezpečí číhá v běžných potravinách, kam se fruktóza jakožto levný cukr přidává, aby se zlepšila jejich chuť. „Vysoký obsah fruktózy je v ovocných džusech a slazených nápojích (kolové nápoje, slazené minerální vody). Vyskytuje se ale také v jogurtech, pečivu, sušenkách, tyčinkách, dokonce i ve slaných krekrech a ve většině průmyslově vyráběných potravinách,“ varuje fitness trenérka Katka. Z toho důvodu je nezbytné číst etikety na potravinách, případně si složení na prodejně vyžádat (například v případě nebaleného pečiva).

Fruktóza, lepek, tuky – čeho dalšího se máme bát?

Zdravý životní styl je o nalezení rovnováhy a kompromisech. Není nutné vyhýbat se lepku, když netrpíte celiakií. Nemusíte se bát jednoduchých sacharidů, když sportujete a denně nesníte velkou porci čokoládového dortu a krabici sušenek. Není důvod stranit se tuků, zvlášť když je přijímáte ve formě avokáda, oříšků a různých semínek. Bez výčitek si můžete dát misku lesního ovoce, pochutnat si na sladkých jahodách nebo sáhnout po banánu. Rozhodně to bude pro tělo prospěšnější než průmyslově vyráběné sladkosti. Na druhou stranu i průmyslové potraviny mohou ve vašem jídelníčku v omezené míře figurovat. Stejně tak nemusíte nakupovat pouze potraviny v BIO kvalitě. Jak už bylo řečeno – najděte rovnováhu. Přestaňte se zbytečně stresovat a váš život bude v mnoha ohledech veselejší, šťastnější a snad budete i zdravější.