Nechcete být jenom štíhlá? Chcete svaly?

Chyba 1 – Přijímáte málo kalorií

Zvětšit

Svaly je potřeba z něčeho vybudovat, takže pokud jste ultra štíhlá a nedaří se vám přibrat ani gram navíc, pak pravděpodobně šetříte s kaloriemi. Množství přijímaných kalorií je u každého jiné, je závislé na metabolismu, váze, výšce, věku a v neposlední řadě na denních aktivitách (typ povolání, počet a typ tréninků apod.). Pokud chcete vědět, jak by měl vypadat váš kalorický příjem, nechte si udělat tělesnou analýzu a promluvte si s odborníkem na výživu. Množství přijímaných kalorií pak můžete kontrolovat prostřednictvím aplikace, kterou si stáhnete do svého chytrého telefonu (např. Kalorické tabulky). Nechcete být otrokyní počítání každé přijaté kalorie? Nebojte se, mnohdy stačí týden či 14 dní k tomu, abyste měla v kaloriích přehled bez nutnosti si něco zapisovat.

Chyba 2 – Máte špatný poměr B/S/T

Pozornost věnujte také poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Weby zaměřené na fitness obvykle uvádějí, že je třeba za den přijmout 1,8–2 g bílkovin/kg tělesné váhy a k budování svalů jsou nezbytné živočišné bílkoviny, protože bez pořádného steaku nemůžeme být v budování svalů či obecně ve sportu úspěšní. Tento vnucovaný názor je naprosto mylný. Tělo potřebuje na den pouze 0,8–1,2 g bílkovin/kg tělesné váhy a dají se čerpat z čistě rostlinných zdrojů. S množstvím sacharidů je třeba si trochu pohrát a v případě snahy o nabrání svalů jejich množství navýšit. Důležité je ovšem zachovat kvalitu, tedy čerpat ze zdraví prospěšných zdrojů, nikoliv ze zmrzliny či sušenek. Co se týče tuků, tak se jich nemusíte bát, ale zaměřte se na zdravé tuky jako jsou oříšky, avokádo, oleje (konopný, olivový), semena (chia, dýně, konopí) aj. Ale všeho s mírou!

Chyba 3 – Cvičíte jako princezna

Sice jsme holky, ale to neznamená, že se budeme po fitku jen producírovat a „těžkým“ jednoručkám se budeme obloukem vyhýbat. Pokud jste si oblíbila cvičení s vlastní váhou, máte ráda dynamické cvičení či s oblibou používáte všemožné pomůcky (bosu, TRX, mini činky), klidně si tento typ cvičení párkrát v týdnu dopřejte, ale prokládejte ho silovým tréninkem, přičemž dejte přednost základním cvikům. Zapomeňte na motivační videa krkolomných cviků vašich oblíbených fitnessek a chyťte do ruky pořádnou činku, začněte dělat dřepy (klasické dřepy, nikoliv na bosu míči), mrtvé tahy, tlaky na prsa, tlaky na ramena, přítahy na záda, shyby. V tréninku se zaměřujte převážně na komplexní cviky zasahující velkou část různých svalů. Díky základním cvikům se brzy dopracujete k hezké postavě – rozumějte štíhlé s (lehkým) svalovým tonusem.

Chyba 4 – Neustále zkoušíte něco nového

Změny mohou být prospěšné, ale to neplatí v případě, kdy měníte svůj stravovací nebo tréninkový plán každých 14 dní. Existuje velké množství tréninkových plánů a může být těžké se v nich zorientovat, ale pokud už si nějaký vyberete, držte se ho. Opravdu není nic horšího než střídání programu každý druhý týden. Ve své podstatě už jsme to řešili v bodě 3, ale opakování je matka moudrosti, takže – zaměřte se na základní cviky a v nich se zlepšujte. Pokud jste začátečnice, klidně si trénink nastavte na procvičení celého těla, opět se zaměřením na základní cviky, později tréninky rozdělte a trénujte každý den jinou partii (1–2). Rozhodně nekopírujte své oblíbence (fitness bikini apod.), zvláště pokud sledujete závodnice v případě. O stravě to platí dvojnásobně!

Chyba 5 – Chcete vidět okamžitě výsledky

Zvětšit

Jakmile nevidíte na svém těle změny ideálně týden po intenzivním cvičení a dodržování jídelníčku, máte chuť to vzdát? Prohlížíte si fotky Michelle Lewin a říkáte si, že přesně takhle budete vypadat za měsíc? Buďte k sobě upřímné a stanovte si reálné cíle. Podle jakýchsi průzkumů pokročilý cvičenec dokáže za měsíc nabrat asi jen 0,5–1 kg svalové hmoty, úplný začátečník je schopen nabrat 1,8–3 kg svalů během 10 až 12 týdnů tvrdého tréninku. Průzkumy ale nejsou všemocné a realita může vypadat i jinak. Tento průzkum byl navíc zaměřen na pány, dámy to budou mít s přibíráním svalů ještě obtížnější, takže vytrvejte. Nevzdávejte se po týdnu nebo 14 dnech cvičení, protože se vám nekulatí zadeček a nemáte žádná ramena. A nebojte se těžkých vah, kulturistka z vás nebude.

Chyba 6 – Pasujete se do role trenérky

Neustále rozšiřuji své obzory v oblasti stravování, cvičím už nějaký ten pátek a snad mám na sobě i nějaký ten sval, přesto zůstávám při zemi, a když si náhodou nejsem jistá, jak některý cvik správně provádět, nechám si poradit od zkušenějšího cvičence nebo vyhledám trenéra. Zvýšená opatrnost je na místě zvláště tehdy, když se chystáte dřepovat s 90 kily nebo si dáte pořádnou nálož na mrtvý tah. Prioritou každého cvičence (začátečníka i pokročilého) by měla být snaha o zdokonalení techniky prováděných cviků. Pokud cvičíte špatně, ohrožujete tím své zdraví – v nejhorším případě se můžete i trvale zmrzačit. Mimo to špatným cvičením nedosáhnete vytoužených výsledků. Nechte si poradit nebo investujte do trénera – alespoň ze začátku.

Chyba 7 – Zapomínáte na odpočinek

Zvětšit

Přiznám se, že tato chyba mě doprovází od úplného začátku a jen těžce se jí zbavuji, i když vím, že ve své podstatě degraduje moje výsledky – nedostatek odpočinku. Pokud vás cvičení pohltilo stejně jako mě, možná máte až nutkavou potřebu být v posilovně každý den. Jakmile si máte dát pauzu, nejste ve své kůži. Jenže právě odpočinek hraje při budování svalové hmoty klíčovou roli. Toužíte-li po hezké svalnaté postavě, naučte se odpočívat. Dopřejte si minimálně jeden den úplného odpočinku, využijte ho třeba k návštěvě kina, jděte na masáž, čtěte si, věnujte se rodině. Každý den spěte alespoň 7–8 hodin a snažte se ze svého života vyloučit stresové faktory. Stres je jedním z hlavních faktorů, který negativně ovlivňuje potenciální svalové přírůstky.