Osvědčené dietní tipy – 1. část

Fungující dieta? Omezení příjmu kalorií 

Existují stovky diet a dietních programů, které zaručují rychlé a snadné hubnutí. Bohužel převážná většina z nich jednoduše nefunguje. Ve skutečnosti jde jen o to, držet se základního pravidla - abyste zhubla, musíte denně spálit více kalorií, než přijmete. Při dietě se držte doporučovaných 1500 přijatých kalorií za den a po shození nechtěných kilogramů si dopřávejte asi 2000 kalorií denně na udržení váhy. Samozřejmě je tato rada spíše obecná a vždy záleží na vaší hmotnosti, tělesné struktuře a dalších okolnostech. 

Nemučte se hlady

Při správné dietě, která vám pomůže zhubnout, nesmíte za žádnou cenu hladovět. Málo potravy totiž vede jen ke zpomalení metabolismu, protože vaše tělo se snaží udržet si tukové zásoby v době, kdy jsou jiné zdroje energie omezené. A vy energii při hubnutí potřebujete, musíte totiž nejen normálně fungovat, ale také cvičit. Odepírání si potravy vede jen k únavě, smutku a náladovosti, nikoli k trvalému zhubnutí. 

Jezte hodně zeleniny

Většina zeleniny je chudá na kalorie a bohatá na vlákninu, která zaručí pocit nasycení po delší dobu. Zelenina je navíc plná antioxidantů, které vás zkrášlí, zlepší vitalitu a dodají energii. Hvězdami mezi zeleninou, které byste rozhodně neměly při dietě ignorovat, jsou: 

Brokolice, která obsahuje téměř kompletní sadu vitamínů a pro tělo nezbytné minerály, jako jsou vápník či draslík.

Brokolici, špenát či klíčky byste při dietě neměla ignorovat

Špenát je fantastickým zdrojem antioxidantů, draslíku, železa, hořčíku, vitamínů B a C. Špenát je nízkokalorický a obsahuje velké množství vlákniny, která vám pomůže udržet na uzdě chutě na sacharidy.

Chřest je bohatý na vitamín B, jež přirozeně zvyšuje energii, a kromě toho obsahuje vlákninu a antioxidanty. Chřest má rovněž pozitivní vliv na zažívací systém a pomáhá udržovat ploché, nenafouknuté bříško. 

Fazolové klíčky mají extrémně málo kalorií, ale obsahují plnou řadu vitamínů (A,B,C,D,E a K) plus kyselinu listovou, železo, hořčík a zinek. Tyto prvky zlepšují celkové zdraví a vitalitu a pomáhají udržovat energii.

Potočnice neboli řeřicha je plná významných živin včetně vitamínů B1, B2, B6, C a E, a také minerálů jako je mangan, karoten a draslík. Řeřicha navíc zlepšuje trávení a vyživuje pleť, zatímco její močopudné vlastnosti pomáhají odplavovat toxiny a nadbytečné tekutiny z těla.

Snižte příjem živočišných tuků

Živočišné tuky, které mohou ohrozit vaši snahu zhubnout, jsou obsaženy především v červeném mase (hovězí, vepřové či jehněčí) a v mléčných výrobcích, jako jsou sýry, mléko, či smetana. 

Všechny tuky nejsou špatné 

Polynenasycené tuky, které jsou obsaženy třeba v olivovém oleji, mohou omezit pocity hladu. Olivový olej v sobě navíc skrývá přirozenou chemickou látku zvanou kyselina olejová, která rozbíjí nadbytečný tuk v těle.

Není tuk jako tuk, přednost dejte těm rostlinným

Dbejte na dostatečný přísun bílkovin 

Každý váš pokrm by měl obsahovat bílkoviny, které vám pomohou budovat svalovou hmotu, sníží chuť k jídlu a nasytí vás na delší dobu. Na bílkoviny jsou bohaté tučné ryby, jako je losos. Ryby jsou rovněž plné zdravých omega 3 mastných kyselin, jež ovlivňují hodnoty hormonu leptinu v těle. Leptin reguluje příjem a výdej energie, omezuje příjem potravy a je nezbytný pro zrychlení metabolismu. Pokud jste vegetariánka nebo veganka, doplňujte bílkoviny pomocí tofu nebo fazolí, které jsou rovněž dobrým zdrojem vlákniny a komplexních uhlohydrátů. 

Proteinové doplňky nejsou jen pro sportovce 

Dobrým zdrojem bílkovin jsou tučné ryby, tofu nebo fazole

Průměrná žena nemá dostatek mužského hormonu testosteronu, který pomáhá mužům vybudovat svaly, takže se určitě nemusíte bát, že byste po proteinovém nápoji vypadala jako Barbar Conan. Syrovátkový nápoj s nízkým obsahem sacharidů nebo jiný proteinový koktejl jsou skvělou možností, jak posílit při dietě tělo a udržet pocit sytosti po delší dobu. Dejte si jeden nápoj po cvičení nebo k snídani s banánem.

Sacharidy nejsou vaši nepřátelé

Proto je nevyškrtávejte ze svého jídelníčku. Sacharidy neboli uhlohydráty dodávají tělu potřebnou energii nezbytnou k fungování a posílení metabolismu. Nejsou však sacharidy jako sacharidy, vybírejte si pouze komplexní uhlohydráty, které jsou plné vlákniny, fungují jako zdroj snadno spalovatelné energie pro tělo, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a udržují pocit sytosti po delší dobu. Mezi potraviny obsahující přátelské sacharidy patří: 

Hnědá rýže, která uvolňuje energii postupně a zaručí pocit sytosti. Navíc každé zrnko rýže je plné vitamínů skupiny B a bílkovin. 

Hnědá rýže, quinoa nebo oves patří mezi zdravé sacharidy

Oves poskytuje tělu pomalu se uvolňují přirozenou energii po celý den, navíc snižuje hladinu cholesterolu a udržuje přirozený metabolický rytmus. 

elozrnná quinoa je bohatá na bílkoviny, komplexní uhlohydráty a vlákninu, jež dodají tělu energii po celý den. Quinoa je rovněž plná vitamínů skupiny B, které pomáhají bojovat se stresem. 

Celozrnné pšeničné výrobky jako tmavý chleba nebo těstoviny jsou také skvělou volbou při výběru komplexních uhlohydrátů, jedna porce by však neměla přesáhnout to, co se vejde do vaší dlaně. 

Jezte často, ale malé porce

Pro udržení optimální hladiny energie, fungování metabolismu a snížení váhy výživoví experti doporučují sníst pět malých jídel o obsahu 250-400 kalorií denně.