Jak na tlustší stehna

Reaguji na lady.blondie: Ahojky.Nemůže ten zvětšující se objem způsobený tím, že svaly sice rostou ale zároveň zůstává tuk? Někde jsem to myslím četla a taky je dobrý vidět jak vypadá kilo tuku a jak kilo svalu.Myslím že by na tom mohlo něco být...jinak taky mám trošku problém se stehnama,ale pomalu to jde dolů-cvičím Jill a snad to bude pokračovat jako do ted

taky na "zeštíhlení" svalů pomáhá důkladné protahovaní.Jsem ve fázi zkoušení,takže všude možně pátrám...

Reaguji na Audreya:

To bych neřekla, nejsem odborník to přiznávám, ale mám doma přístroj, který právě měří procento tuku v těle, ano uznávám, že nebude nijak extra přesný, ale když cvičím a posiluji, tak to procento tuků mizí, ale svaly jdou nahoru rychlostí světla

Myslela jsem váhu ale právě i ty centimetry, které jak říkáš jsou důležité. Já mám naštěstí kousek od bytu velký les, trasu jsem dříve hodně měnila, teď nějakou dobu chodím stále tu stejnou ani sama nevím proč, ale líbí se mi

Na zeštíhlení nohou je podle mých zkušeností nejlepší vytrvalostní běh (nebo chůze to je jedno), alespoň hodinu běžet volným tempem, tzn. nemít tepovku před infaktem a žaludek v krku , spíš tak na pohodu.. A pak si udělat důkladný strečink. Tohle pro mne funguje nejlíp. Navíc si krásně vyčistím si hlavu..
Na zeštíhlení svalových partií funguje i posilování, ale musí probíhat ve vyšším aerobním pásmu. To je třeba deep work, je to trochu náročnější cvičení, ale skvěle funguje. Pokud následuje pečlivý strečink, tak to druhý den ani moc nebolí a výsledky jsou super..

Ještě mi to nedá a zkopíruju sem příspěvek mého kamaráda fitness trenéra, který byl teď 4. na mistrovství ČR v kulturistice. Ten nám vysvětluje, proč se nám cvičením zvyšuje objem stehen a rozhodně to není extrémním nárůstem svalové hmoty:

Paní mi neustále fňukají, že byly 3x cvičit na kruháči, bodystylingu a už jim rostou svaly a že za chvíli budou jako kulturistky.
NE! Svaly Ti tak rychle a razantně nenarostou, protože
1) Za svalový objem jsou zodpovědné hlavně mužské pohlavní hormony - testosteron. Ale organismus ženy má přirozeně patnáctkrát méně testosteronu než organismus muže, proto posilovací trénink u žen spíše sval formuje a zpevňuje, než způsobuje jeho růst.
2) Záleží na způsobu posilování. Svalový růst – hypertrofie svalu může probíhat dvěma způsoby: Myofibrilární hypertrofie – při tréninku s vysokou zátěží (nad 80% jednorázového maxima) a malým počtem opakování(obvykle okolo 2-3). Tak trénují vzpěrači, jsou „menší“ než kulturisté, ale mají větší sílu – narostou jim silnější myofibrily (svalová vlákna), ale do svalu se nemusí uložit více zásobních látek, protože během, tak krátké doby cvičení nedojde k jejich vyčerpání.
Sarkoplazmatická hypertrofie nastává pokud posiluješ s vysokým počtem opakování do vyčerpání svalu. V tom případě, se do svalu uloží více zásobních látek, pro delší dobu činnosti.
Máš pocit, že k něčemu podobnému dojde a ve velkém rozsahu, když děláš 3x30 vteřin výpady s vlastní vahou?!
Proč máš teda teda ten sval, nebo končetinu objemnější?
1) Sval zotavující se po zátěži zadržuje vodu. Je těžké popsat to jednoduše, jde o několik procesů, při kterých se spalováním zásobních látek (glykogen, tuk) vytvoří kromě dalších metabolitů také molekuly vody (spálením 1 g tuku vznikne 1,07 ml vody). Pokud po cvičení hned zalehneš, sedneš do auta a neuděláš nic pro vypuzení metabolitů ze svalu do krevního řečiště (sportovci znají jako závěrečný výklus, aby nohy „nezatvrdly“ a závěrečný strečink, kdy se sval natáhne a "ždíme"), tak se nemůžeš divit, že je ta kejta oteklá…. Přičti si nadměrnou konzumaci soli, která zadržuje vodu v těle. Doporučená denní dávka je 5 g, Češi mají průměr okolo 15 g denně. Dej bacha na tu skrytou v polotovarech a hotových výrobcích.
2) Jsi tlustá, nic jsi pořádně nedělala a začala jsi cvičit, nemáš kondici ani odpovídající množství svalstva. První tréninky nezpůsobí spálení pozorovatelného množství tuku, ale sval musí reagovat/adaptovat okamžitě. Takže kg se můžou držet nebo zvýšit, ale cm půjdou dolů, ne hned samozřejmě.
3) Fyzická aktivita Ti zvedla chuť k jídlu (po plavání bych vdechl kilovej steak na potkání…. Pokud si nehlídáš stravu, tak opravdu můžeš přibírat tuk. Moc se mi líbí, když po cvičení jdete na koláček a latté, za odměnu…
Proč posilovat a nedělat jen aerobní cvičení (takzvaně kardio - cvičení při 60-70% tepového maxima, kdy je jako palivo tělem upřednostněný tuk) ?
1) Svaly spotřebovávají energii neustále, čím méně svalů, tím méně spotřebované energie. Takže pokud posiluješ, spaluješ více i ve dnech volna, na rozdíl od aerobky. Pokud dietuješ, tak tělo bude méně spalovat svaly, protože si uvědomuje, že je potřebuje a snáz předejdeš jojo-efektu.
2) Posilovací trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence osteoporózy (řídnutí kostí), která v Evropě postihuje 25 % žen nad 50 let a 75 % žen nad 70 let.
3) Posílením tzv. „svalové pumpy“ (svaly obklopující žilní stěny) dolních končetin dochází k prevenci žilní insuficience dolních končetin, otoků dolních končetin a bércových vředů.
4) Posilováním se můžeš zaměřit na tvarování problematických míst, nápravu držení těla, vyrovnání svalových dysbalancí.... ne jen na spalování tuku.
PS: Kdyby byla hypertrofie, tak jednoduchá, už jsem jak skříň Emotikona smile
A zamysli se, kdyby to bylo jak tvrdíš, jak by vypadaly instruktorky, lektorky, když vedou hodiny denně?

Reaguji na amelie1111:

Tak k takovému trenérovi bych opravdu v životě nešla, jelikož větší bláboly jsem dlouho neslyšela. Vím, že s rychlým nárůstem svalové hmoty má problém poměrně dost žen a není to způsobeno ani jedním uvedeným bodem, tedy alespoň u mě ne. To, že jsem měla po týdnu cvičení na váze skoro o 3 kila více a centimetry šly nahoru tak bylo, sakra jsem se hlídala co jím a co dělám před, během a po cvičení a stejně mi to nepomohlo, pokračovala jsem další dva týdny docela intenzivně 4-5krát týdně a bylo to jen a jen horší, připadala jsem si jako kytovec proto jsem s cvičením přestala a zaměřila se jen na kardio, po kterém díky bohu nerostu do šířky

Blondie, ty jsi laik a on má dlouholeté zkušenosti v oboru a taky hodně teoretických znalostí. Bláboly to nejsou a pokud si to přečteš pořádně, určitě v tom najdeš logiku.
Pokud nechceš, nevadí. Třeba to poslouží jiným uživatelkám
P.S.: Po týdnu cvičení jsi nabrala 3 kg svalové hmoty ?
Sportuju od 4 let, je mi čtyřicet a v životě jsem o takovém "zázraku" neslyšela. Dokonce ani největší "zobači" v okolí by si mohli nechat o takových výsledcích jenom zdát a závody v kulturistice by mohly připomínat spartakiádu

Pochop, že jsi cvičila celkem celé 3 týdny, než jsi to vzdala. Během toho období tvoje svalstvo reagovalo přesně tak, jak to popisuje trenér. Nalilo se vodou a tuk po třech týdnech nikam neodešel Ale jak myslíš, tohle je jen informace a je na každém, jak s ní naloží..

Reaguji na amelie1111:

Neříkám 3 kila svalové hmoty, ale svalová hmota na tom měla svůj podíl a ne malý, čísla nelžou jo zadržovala jsem vodu a proto byl záchod mým druhým domovem vzhledem k tomu že jsem pila 4 litry denně

Reaguji na lady.blondie:
Jestli si našla něco, co funguje, tak je to jenom dobře
Ale člověk by si měl uvědomit, ten proces, kdy se sval formuje a štíhlí tím, že se postupně redukuje tuková vrstva a snižuje se zadržování vody, je dlouhodobý a dost fyzicky náročný. Po týdnu cvičení ti opravdu žádná svalová hmota nenaroste, to zvýšení objemu (centimetry navíc) je způsobeno něčím jiným, v tom článku je to docela pěkně popsáno. Ale když se vytrvá a provádí se posilování správnou formou (hodně opakování s nižší zátěží a ve vyšším aerobním pásmu) a hodně se svaly protahují, tak opravdu dojde k zeštíhlení. Akorát to netrvá 3 týdny, ale minimálně půl roku, než jsou opravdu viditelné výsledky.
Běh nebo rychlá chůze jsou fajn, pod to se můžu podepsat, ale mělo by k tomu být i posilování (úžasné je cvičení s vlastní vahou, nepotřebuješ nic, jen svoje tělo a volnou půlhodinku), když máš vyšší podíl svalstva v těle, tak rychleji spaluješ, vlastně spaluješ pořád, i když spíš, takže nehrozí, že si dáš večer tatranku a ona ti ráno vyskočí na zadku . Ale nemá cenu, abych tady někoho poučovala, na netu je spousta článků, každý si může vybrat, co by ho bavilo. Nejtěžší na tom všem je jediná věc: VYTRVAT a NEVZDAT to po pár týdnech.

Reaguji na amelie1111:

Už obyčejnou chůzí člověk posiluje, a vzhledem k tomu, že já chodím 4 krát až 5 krát týdně minimálně 10 kilometrů v časovém úseku maximálně 2 hodin (většinou to bývá méně), tak si myslím, že to není třeba, a dokonce to jde mnohem rychleji, než u posilování, u kterého trvá věčnost, než se dostaví výsledky, já s ním začnu, až budu na své vysněné váze, pak mi nebude vadit, že budu přibírat a čísla půjdou nahoru, teď mi jde o opačný efekt

Reaguji na lady.blondie:
Jasně, tak pokud ti rychlá chůze přináší přesně ty výsledky, které očekáváš, tak je to fajn.
Já jsem jenom chtěla upřesnit tu záležitost se svaly, které "přes noc" nikomu nenarostou, to se nemusí nikdo bát.

Je fajn, že tu máme rady nějakého odborníka, ať si každý má jaké chce zkušenosti. To zadržování vody by mě nenapadlo a asi na tom něco bude...

Děkuju za příspěvek, souhlasím se vším do puntíku Jsem ráda, že někdo vyvrací ten přežitý mýtus kolem "neúměrného" nabírání svalové hmoty u holek.

Taky myslím, že se jednalo o vodu, podíl svalové hmoty byl podle mě malý. 4 litry vody denně jsou z dlouhodobého hlediska zdravotní riziko.

Máš vlastní srovnání nebo je to spíš tvůj pocit? (nehodnotím, jen by mě to opravdu zajímalo, protože osobně mám vyzkoušeno, že chůze má jiné účinky než posilování). Každopádně je fajn, že se ti osvědčila chůze, já na ni nedám dopustit.

Reaguji na zuzleee: Ahooj, taky mě trápí široká stehna, jsem z toho už zoufalá! Slyšela jsem, že pomáhá i běh na lačno, inspirovala jsem se podle tréninkového plánu na 5 km... Jestli chceš tak na něho mrkni, je tady v tom článku http://bodyshape.cz/jak-ubehnout-5-km/