"Sexy zadeček za 30 dní" díky dřepům, ano nebo ne?

Musíš ty dřepy dělat správně, aby si neměla zátěž na kolena. Myslím, že dřepy jsou zrovna na zpevnění zadečku a zvětšení. Tak to zkus zkombinovat i s jinými cviky.

Tak holky, jak to jde? Já teda nedělám squaty každý den, ale pár dní v týdnu vynechám. Každopádně to určitě odcvičím do konce. Dnes jsem dělala 185:)

Já došla jen po 24. den a změna byla znát, tvrdí to i přítel. A to jsem nic jiného necvičila, ani nijak neměnila stravu. Teď sérii začínám znova, ale i s půlhodinovou rozcvičkou na bruslích a dalšími cviky na břicho, prsa i boky

Každá toužíme mít krásný pevný zadeček a ploché bříško. Dnes jsem brouzdala po internetu a sestavila si takový malý cvičební plán. Tady je. Kdo by ho zkusil, ať napíše jaké má výsledky a jak to jde. Tak tady je:

Než začneme cvičit:
Do formy se můžeme dostat už za 6 týdnů. Důležité je uvědomit si,že zadeček se skládá celkem ze 3 svalů - velký, střední a pod nimi je uložený malý. Každý má jinou funkci a tudíž na něj platí něco jiného.
Jídlo... Svaly (nebavíme se o nárůst, nechceme být kulturistky. ale i k zpevnění potřebujeme svaly) se vyplňují proteinovými částicemi a bílkovinami. Nejvíce bílkovin obsahuje maso.
Nejlépe se najíme 2-3 hodiny před cvičením a to špagety, rýže, celozrný rohlík s žervé nebo tvaroh. Hlavně né před tréninkem cukry!
Po cvičení si dáme proteinovou tyčinku. 20 min po cvičení si dáme banán, protože tím si doplníme důležité cukry. Banán můžeme nahradit musli tyčinkou, sacharidovým nápojem a nebo šťávou z čerstvě vymačkaného ovoce.

Doporučení:
Cvičíme 3 dny v týdnu a 2 dny aerobní činnosti (běh, kolo,..) Pokud na to není čas, minimálně 2x týdně, aby se dostavil výsledek.
Každý cvik provádíme v sériích.. Třeba 3x20.
Před cvičením se zahřejeme.
Pokud chceme zadeček zpevnit, cviky provádíme pomalu a tahem.
Pokud chceme zadeček zpevnit a zvětšit objem, cvičíme intenzivně a se zátěží.
Ideální je cvičit 40 minut.

Cviky:
1) Protáhneme se
2) Stahování hýždí - můžeme provádět úplně všude
3) Kmitání nohou - lehneme si na bok, pod hlavu si dáme ruce, nohy natáhneme a spodní nohu necháme ležet, tu horní zvedáme a zase vracíme, ale ne uplně na výchozí polohu.. Poté vystřídáme nohy.
4) Zakopávání - klekneme si, zvedneme nohu a pokrčíme do pravého úhle, zvedáme co nejvýše v této pozici.. Cvik provádíme co nejvíckrát..
5) Zakročení dozadu - Postavíme se, nohu natáhneme za sebe, druhou pokrčíme, záda máme v rovině, nohu pak vrátíme k té druhé.
6) Předkročení dopředu - Nohu dáme dopředu do pravého úhle, druhá noha je natažená dozadu.
7) Zvedání pánve - Lehneme si na záda, zvedneme pánev, co nejvýše a vydržíme tam, co nejdéle.
Výskoky - Jsi v podřepu a ruce dáme v pěst, odrazíme se a co největší silou vyskočíme, máme při tom zatažené bříško.
9) Zadní výpad - Postavíme se, mírně rozkročíme nožky a ruce dáme podél těla. S nádechem nohou udělat krok zpět, chodidla musíme mít přitisknutá k podlaze, koleno přitlačíme k zemi, druhým nepohneme. Opět střídáme nohy.
10) Zanožování - Opřeme se rukama o zeď, noha jde vzhůru. Noha je natažená.
11) Výstup na stupínek - stepper, postel, židle.. Nic co je výše než Vaše koleno.
12) Squaty - Postavme se s rovnými zády a staženým břichem. Nohy jsou od sebe na šířku pánve. Špičky směřují vpřed. Váhu přenášíme na patách. Pokrčujeme se max po kolena. Máme rovná záda a stažené bříško.

Cviky pro zpevnění bříška
Každý cvik 20x po 3 sériích, pauza mezi nimi musí být krátké.
1) Sedy lehy
2) Jízda na kole
3) Lehneme si na záda a ruce podél těla, pokrčíme nohy a zvedneme je do vzduchu, s výdechem přiblížíme kolena k hlavě, aby se ze země zvedly hýždě a dolní část zad, chvíli vydržíme a s nádechem povolíme, ale ne úplně.
4) Lehneme si na záda, pokrčíme nohy jako při 1) ruce dáme za hlavu. S výdechem dáme pravý loket k levému koleni, vydechneme si a opakujeme na druhou stranu, zvedáme jen hlavu a lopatky.
Musíme si uvědomit, že když docílíme takové postavy jaké chceme, nemůžeme se vyprdnout na posilování, protože svaly potřebují být krmeni pořád...
Tak to je snad ode mě vše.

Chtěla jsem založit vlastní téma, ale smázli mi ho, tak to dávám aspoň sem. A musím říct, že po cvičení jsem fakt zpocená a cítím jak mě bolí svaly.
A v bodě se squaty dělám podle toho měsíčního rozvrhu..

Zdravím

Co se týká zadku- tak dřep je jednoznačně "král cviků" ...ovšem záleží na více aspektech...míra zátěže, technika, genetické dispozice k "osvalení" ... Co se ovšem týká jeho "přestavby" v časovém horizontu jednoho měsíce, dala bych ruku do ohně za zpevnění, za tu dobu se sval "probudí",zahustí se svalová vlákna, což způsobí změnu spíše "na dotek".. Aby se ovšem zadeček pěkně vyklenul, je potřeba provádět tyto cviky se zátěží (nekonečné počty opakování mají spíše rýsovací charakter), pravidelně a technicky správně a doplnit je i nějakou aerobkou (rotoped, rychlá chůze, stepper atd.)

Holky takže já tohle cvičím asi 8den a výsledek je znát už takhle brzo,opravdu jsem pyšná na svuj zadek.Ale pozor,do posilky chodim už nějákou dobu a taky se snažím stravovat zdravěji tak proto ten viditelný výsledek za tak brzo .Nicméně nedělejte klasické dřepy ale jenom takové výpady jakože-poloviční dřepy s zadkem vystrčeným.cvičím ty dřepy najednou bez pauz pokud možno a pak normálně porkačuju v posilování jak jsem zvyklá

Já jedu taky ale ne každý den obden dávám 150 dřepů . Cvičila jsem celý minulý týden od 50 a od včera jedu obden 150 plsu dvakrát týdně rotoped po 25 min uvidíme na konci června :

Tak holky, já dnes jedu 12-tý den, čili odpočinek . Ale musím říct, že nejsou vidět žádné změny vůbec nic, ani mě tak rapidně po cvičení nic nebolí ( jedu zítra 130 ) a že by mi třeba mizely ďolíčky nebo by se mi trochu "zvedal" zadek vůbec. A myslím, že to dělám dobře, koukala jsem hodně na videjka aby to jako jó bylo dobře Tak nevím....

Já cvičím dřepy už přes rok, dá se říct jednou týdně se zátěží a kulatý zadek myslím že mám ...ale jednou týdně je pro mě málo, takže tedkom začínám jezdit 3x týdně... 3-4 serie max.10 opakování

Mám za sebou měsíc. Na pohled to není vůbec znát, ale na omak je pevnější. Takže jedu dál, ono to přijde...

Já nikdy necvičila. Jsem štíhlá, jen zadek jsem něla neforemný. Po čtvrtém dnu už vidím dost velký rozdíl. Ale šíleně mě po cvičení bolí svaly na nohou a zadku.

Na mě dřepy působí dělám tak 3x týdně 15 opakování po 3 serii a jak nohy tak zadeček pevný

Je to spiš o technice a pravidelnosti...
Moje matka každé ráno už tak asi 20 let dělá ranní rozcvíčku, včetně dřepů (20 dřepu denně). Teď má 45 a má docela pěkný a vytvarovaný zadek.

Tyhle 30 ti denní výzvy jsou nesmysl. Ale každý pohyb se počítá, takže pro někoho, kdo to se svým zadkem nemyslí vážně, je to dobrý

Záleží na tom, jak je děláš. Pokud někdo udělá 20 dřepů ráno, 20 v poledne a 20 večer bez jakéhokoliv zahřátí, nevím, jaký to bude mít účinek. Každopádně já jsem si dala dohromady 3 "výzvy" - squats, crunches, arms (čistě z lenosti něco si naplánovat sama), takže skoro každý den cvičím (vychází to tak na cca 20-30 minut), před tím se trochu zahřeju - švihadlo, nebo tak něco, po sériích to odcvičím, případně občas něco přidám/změním cvik, když už mě dřepy neba, nakonec strečink.
Po dvou týdnech už jsem viděla změny, nějaké cm ubyly, ještě mi chybí asi týden a půl. Samozřejmě u toho nežeru jako prase a po skončení plánu hodlám s posilováním pokračovat. Plus k tomu dělám poledance, ale to je jen jednou týdně, takže spíš posiluju, abych se líp udržela na tyči.